母子には必須！葉酸の効果や多く含まれる食品、人気サプリを解説

葉酸は男女共に必要な栄養素であり、出産のためだけに必要なものなのではなく、人間生活の中で大切な栄養素です。

女性と大きな関係のある「葉酸」

葉酸といえば近年妊娠したら必ず摂取が必要と言われている栄養素です。しかし、妊娠してからでは遅く早いうちから心がけて摂取することが求められています。

そもそも葉酸って何？

葉酸というのは代謝にかかわり深いものであり、たんぱく質や核酸が合成するのに使われます。細胞を生成したり体の発育を促してくれたりしますし、赤血球の生産を助けるビタミンでもあります。細胞の中に遺伝情報を保存したり体を作るための指令を出したりしており、生命維持のために必要な栄養素なのです。

葉酸という名前の由来はホウレンソウの葉から発見されたことが理由です。漢字から葉物に含まれるものだと思われがちですが、葉物以外にも葉酸を含む食べ物はいろいろとあります。

葉酸が不足すると体には様々な悪影響を及ぼします。これは妊娠中に限らずそうでない人にも共通することです。葉酸が不足することで食欲不振や口内炎、下痢といったことが起こる以外にもホモシステインという物質が増加するといわれています。

ホモシステインが増加すると血管壁にぶつかることで血管を傷つけてしまいます。傷ができると動脈硬化を起こす可能性が高くなってしまいます。そこで動脈硬化を予防するためにも葉酸は効果があるのです。また、葉酸を必要量摂取することで血管年齢を若返らせる効果もあります。長く健康でいるために葉酸は重要と言えます。

母子の健康にとっても重要な葉酸

葉酸は特に赤ちゃんの体を作るのに大きな役割を担っています。胎児の細胞分裂が盛んな４週から12週には先天性疾患を引き起こす危険があり、その原因となるのが葉酸不足です。葉酸は妊娠中に過剰摂取することで胎児への悪影響はないとされています。過剰摂取したものは尿とともに体外に排出されていますからできるだけ多く摂取することを心がけるべきとされています。

妊娠を計画しているという人は妊娠前から葉酸を摂取していることが望ましいです。妊娠に気付いて初診に訪れるのは多くの人が妊娠７週以降です。ここまでには赤ちゃんの大事な器官が作られています。そのため、葉酸を摂取し始めても遅い可能性が出てきてしまいます。

逆に妊娠して12週以降は葉酸の摂取量が赤ちゃんの障害に影響しないということが言われています。そこで、妊娠に気付いてから葉酸を摂取するのではなく妊娠前から妊娠初期までに積極的に葉酸を摂取することが重要ということが言われています。

葉酸は摂取しすぎて副作用が出るものではありません。必要以上に摂取したものは尿とともに体外に排出されるので摂取しすぎても心配することはありません。また、野菜の調理方法によっては葉酸が流れ出ていることも多く、毎日きちんと摂取しているつもりでも必要量に達していないということも少なくありません。そこで、妊娠を望んでいる女性はもちろんそれ以外の人も毎日の食事の中で葉酸は積極的に摂取することを意識しておくことが理想的です。

葉酸の効率的な摂り方

葉酸を効果的に摂取するためには食事だけでは補いきれないことが多いです。特に妊娠中はつわりで思うように食べられないということも少なくありません。そのようなときには積極的にサプリメントにも頼りましょう。

サプリメントを摂取するタイミングは食間が良いといわれていますが胃腸が弱い人は食後でも構いません。食間が良いのは葉酸が水溶性のビタミンで水に溶けやすいため、お腹に何も入っていないときのほうが吸収率が高まるためです。特に寝る前は成長ホルモンも分泌されるので血液の中に吸収されやすくより効果的にサプリメントを摂取することができます。複数回の分けた方が摂取しやすいので毎食の間や就寝時など分割して飲むことが望ましいです。

しかし、妊娠中はつわりの影響もあり食間にサプリメントを服用すると胃腸に刺激となり気分が悪くなってしまうこともあります。気分が悪くなることでメンタル面でも不調をきたす可能性もあります。そこで、無理をせず食後30分以内に飲むようにすれば食後の服用でも効果的です。サプリメントを割って小さくすることも胃腸への負担を軽減するのに効果があります。

サプリメントを摂取する際には水と一緒に摂取することが重要です。中にはお茶やコーヒー、紅茶といったもので飲む人もいますがこれはあまり効果がありません。カフェインやタンニンが含まれているためにサプリメントの栄養吸収が阻害されてしまい思うように栄養が吸収されないのです。水と一緒に飲むことはこういった阻害要因を排除するだけでなく胃を刺激することで栄養を吸収しやすくする効果もあります。

葉酸が多く含まれる食品：野菜編

葉酸を摂取する際にはやはりサプリメントだけでなく日常的な食事でも摂取を心がけたいものです。いろいろな食べ物に葉酸は含まれているのでぜひ毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは葉酸を豊富に含んでいますし、それ以外にも妊娠中に摂取したい栄養素が多く含まれています。しかし、摂取する際には気を付けないとうまく栄養素が吸収できません。

まず、葉酸が水溶性のビタミンであるため、洗う際に気を付けないと葉酸が流れ出てしまいます。そこで、小分けにしたブロッコリーをビニール袋に入れ、少量の水を入れて振って汚れを落とすと葉酸が溶け出る量を抑えることができます。

次に、調理の際も茹でてしまうとゆで汁に葉酸が溶けだしてしまいます。そこで、ブロッコリーの調理は電子レンジでの過熱や蒸すことで葉酸が溶け出ることを防ぐことができます。スープの場合には溶け出た葉酸もしっかりと吸収できるので栄養を逃がすことなく摂取できます。

また、ブロッコリーというのは葉の部分を食べて茎の部分は食べずに処分している人も多いです。しかし、栄養は葉の部分よりも茎の部分に多くあります。そこで日々の食事の中でも茎まで食べるようにしましょう。そのまま食べるのは硬くて食べにくいですが、硬い皮を取り除けば十分食べやすくなります。

ほうれん草

ほうれん草は葉酸の由来となったものでもあるため、葉酸をとても多く含んでいます。葉酸だけでなく妊娠中には必要な鉄分も多く含んでいるため、日常的に摂取することが望ましい食材です。妊娠していない成人ならば一日に100グラム、妊娠中であれば一日に200グラムのほうれん草を食べると必要量が補えるという点でも摂取がしやすい食材ですから日常的に取り入れたいものです。

しかし、ほうれん草だけに葉酸の摂取を頼ることは危険です。ほうれん草は食べすぎると尿路結石になる確率が高いため、あまり食べすぎるのもよくありません。また、茹でて食べたり洗ったりしている中で葉酸が溶け出ていることも多く、食べている量では葉酸が足りていないこともあります。ほうれん草の調理でも極力茹でるのではなく電子レンジでの過熱を心がけたりサラダほうれん草のような加熱しなくても食べられるものを食べたりといった工夫が必要です。

かぼちゃ

かぼちゃも葉酸が豊富な食材です。食べ方もいろいろな方法があるので飽きずに食べやすいという点でも毎日の食卓に取り入れやすい食材でもあります。調理が面倒と感じたり重いから買いたくないと思ったりすることもありますが、定期的に食卓に出すよう心がけましょう。

かぼちゃは葉酸以外にも免疫力を高めるビタミンCが豊富です。ストレスを軽減するホルモンをつくる効果もあるので、妊娠中に多いイライラも抑えやすくなります。また、妊娠中にお腹で赤ちゃんが腸を圧迫することで起こる便秘にも食物繊維が豊富であるため効果的です。

ただし、かぼちゃも葉酸が溶け出てしまうのでスープにして調理をしたり電子レンジで加熱して極力溶け出る量を抑えることが必要です。また、最近では生で食べられるかぼちゃも出てきています。皮をむかずにそのまま食べることができるので、栄養もしっかりと摂取できます。サラダにも使いやすく手軽に食べられるのでぜひ取り入れてみましょう。

葉酸が多く含まれる食品：果物編

葉酸が多く含まれているのは野菜だけではありません。果物にも多く含まれています。果物であれば妊娠中にも食べやすいですしデザートとして手軽に取り入れやすいです。

バナナ

バナナには葉酸だけでなく貧血予防効果のあるビタミンB6やむくみや血圧上昇を抑えるカリウム、便秘解消のための食物繊維など妊娠中の女性に嬉しい成分がたくさん含まれています。つわりが重くなかなか食べ物が食べられないという人でもバナナを入れたヨーグルトは食べやすいという人も多く、気軽に摂取できるというのも魅力です。

しかし、バナナは毎日の摂取量に気を付ける必要があります。まず、カロリーが高いため、毎日の葉酸摂取量をバナナだけで補おうとするとカロリーオーバーになり体重が増えすぎる要因となることがあります。また、果糖も高いですから食べすぎは妊娠糖尿病の可能性もありますから食べる量は毎日1本から2本程度に抑えるべきです。

また、バナナは南国の食べ物であるため体を冷やす傾向にあります。冷えるとむくみを引き起こしたり体調不調をきたす原因になったりします。そこで食べすぎないことはもちろんですが、冷えが気になる場合にはバナナを温めて食べるようにするのも一つの方法です。

キウイ

キウイは手軽に食べられて豊富に葉酸も含まれているので妊娠中にはぜひ食べたい果物です。キウイの中でも特にゴールデンキウイは葉酸の含有量が2倍近くあるためより葉酸が多く摂取できます。

キウイの摂取が望ましいのは手軽に食べられることです。半分にカットしてそのままスプーンですくうだけで食べられます。疲れていてもすぐに食べられますし必要以上に洗ったり加熱したりして葉酸を失うこともありません。葉酸以外にも妊娠中の摂取が望ましい栄養素も豊富ですから妊娠中の摂取がおすすめの果物なのです。

ただし、キウイも食べる際には注意が必要です。中にはキウイアレルギーの人もいますから、食べる前にキウイが大丈夫か確認しておく必要があります。また、授乳中はあまりにもキウイを食べすぎると母乳の出に影響をすることがあります。毎日１つほどは食べても問題ないですが、それ以上食べるのは避けた方が望ましいです。

苺

実は、苺は果物の中でライチに次いで２番目に葉酸を多く含んでいます。そのため妊娠中はもちろん普段の生活でも葉酸補充のためにぜひ食べたい果物の一つです。

苺はそのまま食べることができるので中に含まれている葉酸を損なうことなく体内に取り入れることができます。加工品もありますが、加熱したり水にいれたりすることで中の葉酸が溶け出ている可能性もあるのでそのまま食べることが望ましいです。いちごの中にはすでに農家で出荷する際しっかりと洗われており洗うことなく食べられるものもあります。そういったものはそのまま食べることで葉酸が溶け出ることを防げますからそのまま食べるようにしましょう。

葉酸が多く含まれる食品：その他

野菜や果物だけではなく、それ以外の食品にも葉酸が多く含まれているものはあります。苦手な野菜がある人、果物は高くて日常的に食べない人はぜひそれ以外の食品からも葉酸を摂取することを心がけてみましょう。

納豆

納豆も葉酸を多く含んでいます。妊娠していない成人ならば一日に２パック食べれば一日に必要な葉酸が補えます。納豆であればごはんにかけて食べるだけで簡単に摂取できるので取り入れやすいという人も多いですし、加熱処理や洗う必要なくそのまま食べられるので含まれている葉酸を取りこぼすことなくそのまま摂取することができます。より葉酸を摂取することを心がけたい場合には同じく葉酸を多く含んでいるアボカドを入れて食べると効果的です。

ただし、妊娠中は納豆の食べすぎはあまりよくありません。大豆イソフラボンは女性ホルモンを活発にする働きがありますが、妊娠初期に過剰摂取をすると赤ちゃんの生殖機能が未発達になってしまう可能性があります。一日の摂取量として大豆イソフラボンは70ミリグラムから75ミリグラムと言われており一日に納豆を２パック食べてしまうとこれを超えてしまいます。そこで、毎日１パックにしておき、不足する葉酸は他の食べ物から補うことが望ましいです。

また、塩分量も妊娠中は気を付ける必要があります。納豆を食べる際には醤油をかけて食べるという人がとても多くいますがかける醤油の量には注意が必要です。塩分過多になるとむくみやすくなりますし、妊娠高血圧症候群といった病気を引き起こす原因にもなります。

レバー

レバーも葉酸をとても多く含んでいます。妊娠前から授乳中まで摂取するとよいといわれています。鶏、牛、豚の順番に葉酸を多く含んでいるため、レバーを食べる際にはどのレバーであるかを確認すると必要量が摂取しやすくなります。

しかし、レバーも摂取する際には注意が必要です。レバーにはビタミンAが多く含まれており、これは赤ちゃんが奇形を起こす可能性があるのです。とはいえ、そこまでの量を施主するためには毎日かなりの量のレバーを食べることになるのでそこまで神経質になる必要はありません。しかし過剰摂取はそういったリスクもあることは頭に入れておきましょう。

レバーは食べるのが苦手という人も多くいます。葉酸を多く含みますし鉄分も多く含むので妊娠中だけでなく生理前の体を整えるのにも効果があるのでぜひ食べたい食材です。そこで、いろいろな方法でレバーが食べられる方法がないか工夫をしてみましょう。牛乳やショウガを使って臭みをとってみたり、味付けを工夫してみたりすると食べられる場合があります。ただし、味付けを濃くしてしまうと塩分過多の原因となるので味付けの際には気を付けましょう。

海苔

葉酸の摂取に意外と役立つのが海苔です。海苔はスナック菓子感覚で気軽につまむこともできるので妊娠中の空腹対策にも効果がありますし、意外と簡単に一日の必要摂取量をとることができます。加熱処理をしたり洗ったりすることなく食べられるので含まれている葉酸を損なうことなく食べることができます。

妊娠中の女性が一日に必要な葉酸量をすべて海苔で補うためには一日に海苔を全形サイズで８枚食べることが必要です。おにぎりにしたりスープにいれたりそのまま食べたりすれば不可能な量ではありません。しかし、これだけの量を食べると海苔に含まれるビタミンAもたくさん摂取することになるので注意が必要です。ビタミンAは摂取しすぎると胎児に影響を及ぼします。

海苔にはヨードも多く含まれています。このヨードも胎児の甲状腺機能に影響を与える危険があるのでやはり過剰摂取は避けるべきです。

また、海苔を食べる際には味付け海苔や岩海苔、韓国海苔といった種類もありますが焼き海苔を食べるようにしましょう。これは味付け海苔や岩海苔、韓国海苔は塩分を含んでいるためです。塩分の過剰摂取は様々なリスクがあり危険です。

人気葉酸サプリランキングベスト３

葉酸は毎日の食事だけで必要量を摂取することは難しいです。どの食べ物にも葉酸以外の栄養素が含まれていますしカロリーもあります。そこで栄養計算やカロリー計算がうまくいかずストレスフルにならないためにも日々の食事だけでなくサプリメントでの摂取も取り入れてみましょう。

もちろんサプリメントだけに頼るのは危険です。毎日の食事とサプリメントを併用することに意味があります。食事でも葉酸の摂取量を意識しながらもサプリメントも摂取して必要量をしっかりと摂取することを心がけましょう。

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葉酸の恵みは妊娠中の女性が一日に摂取することが必要と言われている葉酸が摂取することのできるサプリメントです。それでいて一日に摂取する量が３粒と少なく毎日気軽に続けることができます。無味無臭であるため、つわりが重いという人も飲みやすいと評判です。

葉酸の恵みには葉酸が含まれている以外にも妊娠中に必要と言われている鉄分やカルシウムもしっかりと含まれています。それ以外にも妊活中にも必要と言われている栄養素も含まれているため、妊活から出産まで継続して飲んでいるという人も多くいます。

特に注目するべき成分としてチェストツリーというものがあります。これはホルモンバランスを整える効果のあるもので、妊娠中に多いキモチの浮き沈みにも対応できますし、近年問題視されているPMS（生理前症候群）の対策にもなります。妊娠前から妊娠中にも飲むことができるようにと葉酸やその他の成分にもこだわっているため安心して飲むことができます。

オリヒロ チュアブルミネラル 鉄分

リヒロ チュアブルミネラル 鉄分は名前の通り鉄分が一日に必要な量しっかりと補えるサプリメントです。それ以外にも葉酸も妊娠していない成人ならば一日に必要な量が補えますし、葉酸の働きを助けてくれるビタミンB6やビタミンB12も含まれています。健康を維持することはもちろん美容にも効果があります。

オリヒロは長く健康食品の総合メーカーとして運営を続けています。企画から開発、製造、販売とすべてを一貫体制で行っておりあんしん安全な健康食品づくりを徹底して行っています。そのため、毎日摂取するものでも安心して摂取することができます。

一日に摂取する量は２粒でコストパフォーマンスもよいですし毎日飲むことの負担にもなりません。また、チュアブルという水で飲むタイプではなく噛んで飲むことができるものなので飲み忘れたときにも気付いたときにすぐに水なしで飲むことができます。続けやすいという点でも人気の商品です。

葉酸を摂取することができるのはもちろんですが、それ以外にもいろいろと健康に効果的な面もあります。血液成分の赤血球に含まれるヘモグロビンを生成するために鉄分が飛鳥であり、鉄分を摂取することで倦怠感や疲労感の改善にも効果があります。病院に行くほどではないマイナートラブルを抱えている人は多いものです。そういった人の体調不良を改善するのにとても効果があります。

ピジョン 母乳パワープラス 錠剤 90粒

ピジョン 母乳パワープラスは母体と赤ちゃんへの母乳をサポートしてくれるサプリメントです。一日３粒を飲むことで必要な栄養素が摂取できます。母乳を作る際、必要になる栄養素と赤ちゃんにとって必要な栄養素を母乳を通して届けることができるので、毎日の食事のサポートとしてぜひ取り入れたいサプリメントでもあります。

葉酸量としてはこのサプリメントを摂取するだけでは妊娠中に必要な葉酸はすべて摂取することが難しいです。しかし、毎日の食事に葉酸を多く含む食べ物を取り入れていれば十分毎日に必要な葉酸は摂取できます。

まとめ

葉酸は妊娠中の女性はもちろんですが、生命維持のためにとても重要な栄養素であり誰にとっても必要なものです。しかし、毎日の食事だけでは摂取しきれていないことも多く、サプリメントと併用すること、食事の際の摂取方法に気を付けることが重要です。