妊活をする夫婦が増えていますが、妊活というのは妊娠に向けた取り組みや活動のことを言います。共働きをする夫婦が増えており、子供が欲しくても子作りができない環境の人もいます。妊活をすることで周囲に妊娠準備に入ったと理解してもらう効果もあります。また、妊娠したくても体質的な問題によってなかなか妊娠できないケースもあります。医療機関や食事などの生活習慣を見直すことによって、妊娠を目指すことも妊活です。
そもそも妊活とは
食事から考えよう
妊活の基本になるのが食事です。人の体は食事によって得た栄養分によって構成されているように、食は人の根源になります。妊娠をするためにも食事のバランスを整えることが大事です。食事は健康な体を作る上でも重要であり、妊娠して出産するまでには丈夫な体が必要になります。女性ホルモンのバランスの乱れや生理不順など、婦人系の症状においても食事が関連する影響は無視できません。食事を見直して体を整えていくことから始めましょう。
妊活に必要となる食事の栄養分は、体を作るたんぱく質や女性に必要な鉄分や亜鉛、葉酸、生殖機能に関係する栄養分のカロテンやビタミン、ビタミンEになります。どれも食事で得ることができる栄養分ですが、バランスよく摂取することが大事です。サプリを飲用することによって摂取することも可能ですが、食が基本であるということは忘れないようにしましょう。トランス脂肪酸や糖質、アルコールの過剰摂取は妊活に悪影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
正しい基礎体温を知ろう
妊活では、体温が重要なファクターになります。女性は、体温によって体調や生理の間隔を知ることができるので、男性に比べると平均的な体温を知っている人は多くいます。それでも、毎日きちんと体温を測ることができている人は少数だと思います。基礎体温は、できるだけ細かい数値を知ることが大切です。薬局には、専用の基礎体温計が販売されているので、妊活を始める前には用意しておきましょう。また、基礎体温を測るタイミングは起床のタイミングに合わせることが大事です。
基礎体温を調べていくことによって、体温が高いタイミングと低いタイミングがあることに気が付きます。体温が高いのは、生理が来てから次の生理が来るまでの中間くらいです。この時の体温で望ましい数値は、36.7℃から37.0℃くらいになります。体温が低くなるのは、高温期を除くタイミングになります。体温が低くなるタイミングにおいても36.2℃から36.7℃くらいが理想です。36℃に達さない場合は低体温が慢性化している可能性があります。
一般的に、体温が高いことは発熱をイメージするため、風邪を引いて体がだるいと思う人もいるかもしれません。しかし、体温が低いのは抵抗力が小さいことを意味します。子供がお腹の中で十分に育つことができない環境になる恐れもあります。妊活において、体温は高い方が成功率は上がります。妊活をする際には、基礎体温をしっかり測って体温のコントロールをすることも大事です。また、基礎体温が高くても安定性が乏しいと妊活に悪影響が出る可能性もあります。
心身のケアをしよう
妊活をする場合に気を付けたいのが、心身のケアです。妊活で一番焦るのは、なかなか妊娠できないことです。当然、一人で妊娠することはできないので、パートナーの協力は必要不可欠になります。パートナーが協力的であれば、妊活も進めやすいですが、そうでない場合は焦る気持ちが大きくなってしまいます。ストレスなどが原因となって心身の状態が崩れてしまうと、妊活に悪影響を及ぼす恐れがあります。
心身のケアには、心身を鍛えると言う意味も込められています。たとえば、運動をして筋肉をつけることは身を鍛えることになります。睡眠をしっかり取ってストレスを解消することは心のケアにつながります。中には、周囲から妊娠の期待が高まってプレッシャーに感じている人もいるかもしれません。プレッシャーに押しつぶされてしまうことがないように心を鍛えることも大事です。人に影響されず、夫婦でマイペースに勧める妊活を目指しましょう。
妊活のゴールにあるのは、出産です。妊活も大変ですが、子供が生まれてからの方がもっと大変になります。心身のケアをすることは、出産後の子育てにも関係してくるのです。人によって心身のケア方法は異なります。自分に適した心身のケアをしっかり行って、妊活の準備を進めていきましょう。
妊娠しやすくなる食事とは
葉酸の多い食品を選ぼう
妊活をしている人や妊娠をしている人に必要となる栄養分が葉酸です。かかりつけの産婦人科によっては葉酸を処方してくれるところもあるように、医学的に必要な栄養分として認められています。1日480μgの摂取が望ましいと言われていますが、これは妊娠することによって体の中に生命を宿すためです。自分では食事をたくさん摂っているつもりでも、胎児に栄養分を多く取られることで慢性的な葉酸不足に陥りやすくなります。
一方、妊活の葉酸は生殖機能を高める効果のためです。葉酸を摂取することによって卵子の機能を高める効果があると言われています。妊娠をしているときに摂取する量と妊活をするときに摂取する量は違う点に気をつけましょう。基本的に一般的な食事の範囲では、葉酸の過剰摂取になることはほとんどありません。仮に摂り過ぎても水溶性の性質があるので不要な分は尿となって排出されます。では、どんな食材に葉酸は多く含まれているのでしょうか？
レバーやうなぎの肝には多くの葉酸が含まれています。野菜だと、モロヘイヤや枝豆、ホウレンソウ、ブロッコリー、かぼちゃに多く含有されています。納豆にも多く含まれているので、これらの食材を食事の中に取り入れていくとよいでしょう。また、果物全般にも多く含まれているので、野菜が苦手な人は果物を摂取することをおすすめします。
抗酸化作用のある食品を選ぼう
アンチエイジングの世界では、馴染み深い抗酸化という言葉ですが、抗酸化には酸化を防ぐ意味があります。酸素が鉄に触れ続けると錆びるように、呼吸によって体内に取り入れた酸素の一部が体の細胞の酸化を促すと言われています。妊活をする上で、体のサビは敵です。酸化は加齢に伴って起こりやすくなるので、完全に防ぐことはむずかしい症状です。しかし、抗酸化作用のある食事を摂取することによって体の酸化を抑制することが可能です。
なぜ、妊活において抗酸化が重要なのかというと、酸化の原因となる活性酸素は健康な細胞を傷つける働きをします。また、子宮の着床環境を整えるためには、低酸素の環境が必要です。女性だけでなく、男性も同様で活性酸素が多くなると健康な精子に影響を与えてしまいます。つまり、体の酸化は生殖機能の低下をもたらすことに繋がりかねないのです。
では、どんな食事に抗酸化の作用があるのでしょうか？人参やアボカド、トマトなどの野菜は抗酸化作用が高い食材として有名です。どれもβカロテンの働きが抗酸化作用を促すのですが、野菜だと葉酸も同時に摂取することができます。大豆製品やにんにく、しょうがなどにも抗酸化作用があります。一方、食品添加物が多いものや脂質が多い食材については酸化を促すので注意が必要です。
男性は亜鉛不足に要注意
男性の妊活で必要不可欠な成分と言われているのが亜鉛です。亜鉛は、必須アミノ酸の一つであり、体を構成する成分として必要不可欠です。一方、亜鉛は体内の中で合成することができない成分になります。つまり、自然に摂取するためには食事から取り入れる必要があるわけです。亜鉛が妊活に直接効果を発揮するわけではありません。亜鉛がもたらす、新陳代謝や細胞分裂を促す効果などが重要になります。
亜鉛が男性の妊活で必要になるのは、性機能の低下が理由です。細胞分裂を促す効果が薄れることによって精子の生成が鈍化してしまいます。元気な精子の生成ができないことによって、着床できる精子の絶対数が低下してしまうわけです。実際に、食生活の乱れによって亜鉛の摂取量が低下し、精子の数が減って妊娠しにくい夫婦も少なくありません。
亜鉛が多く含まれている食材は、牡蠣やアサリなどの貝類です。他にも、米やパン、牛乳、ひじき、牛肉などにも多く含まれています。バランスのよい食事をしていれば、不足することは少ない成分です。亜鉛の吸収効率を高める栄養分として、クエン酸やビタミンC、動物性のタンパク質などがあるので、これらの栄養分と一緒に摂取することをおすすめします。葉酸サプリの飲用をする場合は、亜鉛が配合されているものもあるので、意識して選ぶとよいでしょう。
妊活アプリで基礎体温管理
ラルーン
妊活をする上で重要になるのが基礎体温の把握です。毎日きちんと検温して体温を調べることが望ましいですが、調べた体温の数値を管理するのは意外と大変です。そこでおすすめするのが妊活アプリのラルーンになります。無料でダウンロードすることが可能で、コラムや相談コーナーなどのコンテンツが用意されています。初めての人でもわかりやすい画面になっており、継続的にアプリを使いたい人にもおすすめです。
ラルーンを通してできることは、体調管理や妊娠、妊娠中、妊活をしている人の体のケアです。わかりやすいカレンダー形式になっているので、必要な情報を入力するだけで簡単に利用することができます。一方で、無料アプリなので仕方ない部分もありますが、広告が邪魔だと言う人もいます。せっかく高機能で使いやすいアプリなのに、広告が理由で離れることもあります。利用者数が多く、アプリの性能や質としては高い評価です。
ムーン
公開されて5年以上経過しているアプリで、レビューや口コミの評価も全体的に高い特徴があります。妊活をサポートするコンテンツが非常に充実しており、生理日予測や排卵日予測などが半年先まで分かる機能、次の生理日までのカウントダウン機能、妊娠している可能性を知る機能などもついています。無料で公開されているアプリなので、コストをかけることなく利用することができます。充実しているサポート体制も魅力のアプリです。
また、ダイエットサポートや日替わりコラム、悩み相談のコンテンツなども付帯されています。妊活以外でも活躍するアプリなので、ダウンロードして使ってみることをおすすめします。無料のアプリですが、データはしっかり保存されるので安心して使うことができます。プッシュや通知機能も充実しており、設定することで知りたい情報を受け取ることができます。妊活を始める人や、すでに始めている人、妊娠している人など、幅広く愛用されています。
ルナルナ
1000万以上のダウンロードを記録しているアプリです。無料でダウンロードすることが可能で、レビューや口コミでは高い評価となっています。15年を超えるデータを元に、ルナルナが独自に開発した排卵日予測アプリが魅力です。生理周期に合わせた排卵の予想や妊娠の可能性をお知らせしてくれます。生理が来たときには、そのまま簡単に入力できるようになっています。体調管理アプリとしても使用可能で、自分の体の状態を把握することが可能です。
余分なコンテンツが付帯されていないので、サクサク使うことができるのも魅力です。初めて妊活系のアプリを使う人でも安心して使うことができて、基礎体温の記録も簡単に行うことができます。妊活において、自分の体調管理をしっかり行うことは重要です。アプリを使うことによって面倒な記録の手間を省くこともできます。仕事をしながら妊活をしていると時間に余裕がないことも多いので、アプリを使ってしっかり管理しましょう。
心と体から妊活を考える
ウォーキングで筋力アップ
妊活で必要なことは体力をつけることです。慢性的な運動不足に陥っている現代人は多く、それが理由となって妊娠しにくい体になっている場合もあります。適度な運動をすることは妊活だけでなく、健康面でも重要になります。そもそも人間の体というのは動かすためにできています。進化の歴史を辿っても分かりますが、運動不足の人が増えたのはここ100年以内の話しです。運動しないと筋力が低下し、新陳代謝も低下して代謝が悪くなってしまいます。
運動をする上でポイントになるのが、継続して続けることです。ハードな運動をしても、後に続かないと運動による効果を十分に得ることは難しいでしょう。運動不足になると血液の流れが悪くなります。血液にはさまざまな栄養分が含有されていますが、どれだけ栄養をとっても血液の流れが悪いと栄養分を運ぶことはできません。根本的に改善するためには運動して筋肉をつけることが大事です。その方法としておすすめするのがウォーキングです。
ウォーキングは、いつでもどこでも行うことができるスポーツになります。一日にたくさん歩くのではなく、少ない時間でもいいので負担が少ない範囲で毎日行える距離にしましょう。最初のうちは歩くこともしんどく感じるかもしれませんが、慣れてくると歩くことが苦では無くなってきます。ウォーキングは筋肉を鍛えるだけでなく、リフレッシュ効果もあります。日頃蓄積しているストレスも発散することができます。
睡眠をしっかりと
不眠と不妊は深い関係があると言われています。妊活をしているのに、なかなか妊娠できない場合は睡眠が影響している可能性があります。正しく睡眠を取ることができていれば、成長ホルモンが正常に分泌されます。一方で、睡眠が不足してしまうと成長ホルモンが正常に分泌されません。生殖機能も成長ホルモンの影響を受けるため、不眠が続いてくる正常に機能しなくなってしまいます。
妊活を成功させるためには睡眠を取ることが重要ですが、たくさん寝れば良いというわけではありません。食事をとり過ぎると健康に悪いように寝過ぎるのも健康面で良くありません。睡眠時間の長さよりも、睡眠の質にこだわることが妊活をする上でのポイントです。就寝前にはなるべく消灯し、スマホの画面を見続けないことも大事です。明るい画面を見ていると目が冴えてしまって寝つきが悪くなってしまいます。
睡眠改善は夫婦で行うことをおすすめします。なるべく同じタイミングで寝るようにし、互いに気をかけながらしっかりした睡眠がとれる環境を作っていきましょう。また、不妊で悩んでいる方の中には不安な気持ちから十分な睡眠が取れなくなってしまっている場合もあります。不眠に対する自覚がある場合は、医療機関に相談するのもおすすめです。睡眠の改善は徐々に体を慣らしていくのがコツなので、焦り過ぎないように気をつけましょう。
ストレスのない生活を
現代人にとってストレスは切っても切れない関係です。自分ではストレスを感じてないつもりでも、気付かないうちにストレスにさらされて健康を害している可能性もあります。ストレスが健康に悪いのは、ホルモンバランスの乱れにつながるからです。ホルモンバランスが乱れると生殖機能の働きが鈍化してしまいます。ストレスが妊活に悪いのは、女性も男性も共通していることです。妊活を進めていく中で、夫婦間のケンカが多いのもストレスが溜まりやすい環境になるので気をつけましょう。
ストレスが溜まりやすい場所に職場があります。仕事をしないと生活することができないので、よほどのストレスを抱えない限り仕事を変えるのは現実的ではありません。職場で溜めこんだストレスに対しては、自分をいわたる習慣をつけることによって軽減することができます。自分へのご褒美を定期的にあげるのも有効です。趣味を見つけることもストレス解消に良い方法です。
ストレスは深呼吸することで軽減することもできます。特に自然が多いところで呼吸するのは高いリラックス効果にもつながります。ストレスで体調を崩さないためには、思い悩まないことが大事です。悩めば悩むほど自分の体を傷つけることになるので注意が必要です。ストレスの問題は、できればパートナーに相談して夫婦で解消していくことが望ましいです。悩みを共有することは絆を深めることにもなります。
妊活サプリを活用しよう
葉酸の恵み
リュバンブランが販売している葉酸サプリです。妊活において葉酸が大切な栄養素であることは広く知られています。食事の中で取り入れることもできる栄養分ですが、毎日一定の量を摂取するのは大変です。そこでおすすめなのが葉酸サプリですが、中には添加物だらけのサプリもあります。体内に取り込むものなので、少しでも信頼できるサプリを選んで飲用することが大事です。葉酸の恵みは、厚生労働省が推奨しているモノグルタミンが配合されており、放射線濃度の検査もしっかり行われている安全性の高いサプリになります。
葉酸以外にも妊活に必要な栄養分が豊富に含まれており、カルシウムやマグネシウム、マカなども多く含有されています。美容や快適生活サポートに対するこだわりがあり、女性に大事なイソフラボンやショウガ成分も多く含有されています。国内の工場で製造されており、品質や安全、安心に対してのこだわりが徹底している会社です。ハードカプセルを取り入れているので、サプリ特有のニオイが少ないので飲みやすくなっています。
ディアナチュラ 葉酸
アサヒグループが販売している葉酸サプリです。全国的に認知度が高い企業が開発している商品ということもあって、信頼性に優れています。日本健康、栄養食品協会の認定を受けており、サプリに使用されている原材料の受入れか出荷まで国内の工場で製造されています。品質にこだわり、求めやすい金額設定になっているのも特徴です。妊活している人から授乳期まで、幅広い人が摂取できるサプリになります。ドラッグストアでも取扱っています。
一日に必要な葉酸を摂取することが可能で、他にも妊活に必要となる鉄分やカルシウムなどの栄養分もあわせて摂取することができます。また、サプリの購入で気になる要素となる香料や着色料、添加物などは一切使用されていません。商品のバリエーションも豊富で、葉酸以外に含まれている栄養分は必要に応じて選択することができます。目的に応じた葉酸サプリ選びができます。
定期便コースの利用をすることで、さらにお得な金額で購入することができます。葉酸サプリは続けて飲むことによって、少しずつ栄養分が体に浸透して効果を発揮するため、続けやすさというのもサプリ選びで重要です。口コミの評判も上々で、健康面の効果も感じている方がいます。
ピジョン サプリメント 葉酸プラス
ピジョンが販売している葉酸サプリです。妊活や妊娠に必要となる栄養分が豊富に含まれており、1000円以内というリーズナブルな金額で購入できます。定期便コースを利用することで、定価よりもさらにお得な金額で買えます。錠剤タイプやタブレットタイプがあるので、好みに合わせて選ぶことができます。赤ちゃんにも安心の無添加タイプというのも魅力です。
赤ちゃん用品を取り扱っているメーカーということもあって、会社に対する信頼度はかなり高いものがあります。葉酸やその他の栄養分は食事から摂取することもできますが、食生活が乱れているとなかなか必要な摂取量を摂ることは難しくなります。ネット通販で購入できますが、ベビー用品店やドラッグストアで販売されている場合もあります。サプリは食品に分類されるので、信頼できるお店から購入したものを飲用することが望ましいでしょう。
まとめ
いかがでしたか？妊活をするためには、パートナーの同意や協力が必須です。また、妊活をしてなかなか妊娠しないとストレスに感じることや不安感も生まれてきます。妊活でしてはいけないのが焦ることです。焦ってしまうとイライラが募って夫婦仲も悪くなってしまいます。穏やかな心を持ちながら赤ちゃんが授かるのを待つことも大事です。
妊活の基本は、生活習慣の改善と体質の管理です。食生活の改善や睡眠バランスを整えること、ストレスの解消も重要になります。食事についてはサプリでカバー、体質の管理については妊活アプリでカバーすることも可能です。生活習慣の見直しは健康維持にもつながります。出産してからが大変なので、妊娠や出産に向けた体力つくりも行いましょう。
