ダイエットで失敗する人はたくさんいます。最初のうちは、頑張って痩せようという気持ちがあってもなかなか続かないものです。ダイエットに失敗することが多い人は、その根本的な原因をきちんと理解する必要があります。続かないことに対して自己嫌悪に陥る人もいますが、ダイエットは難しいものであるという認識を持つことが大事です。失敗する原因を知ることによってダイエットの成功につながります。
本当に痩せたい人のためのダイエット
どうしてダイエットに失敗してしまうのか
ダイエットをする場合は、どれくらい痩せたいかという具体的な目標を事前に設定するのが一般的です。目標を立てることはモチベーションを維持する上でも重要で、具体的であればあるほどダイエットをするという意識が高まります。目標は大事である一方、目標を守ることができなかったときに、できない自分を嘆きます。意志の弱さを痛感してしまうと、自分はどうせできないと思ってしまい、元の体重に戻ってしまいます。失敗しても仕方ないというポジティブな心も多少は必要です。
ダイエットをする目的を1から考えてみることも大事です。健康、容姿、自分磨きなど、ダイエットを始める前には強い意志があります。しかし、意志があっても体は今の生活に慣れているのです。急に食べる量が減ってしまうと、体は異変を察知して食べるように促してきます。これがダイエットに失敗してしまう大きな要因です。ダイエットのペースが急激であればあるほど、体も危険だと強く訴えかけてきます。運動に対しての拒絶反応はそこまでありませんが、食が減ることに対する体の反応は著しいものです。ダイエットが失敗してしまうのは前提であり、それを超える長期的なプランも必要になります。
太る要素が何かを考える
ダイエットをするということは、太っているという認識があります。太る原因を考えた場合に、食は無視できない要素です。太るということは中性脂肪が体にたくさんつくということです。そもそも、何のために脂肪が体についてしまうのでしょうか？今でこそ、食べたいときに食べられるという環境なので食事を取ることができないことはありません。しかし、100年前で考えると今ほど十分な食事を取ることはできませんでした。それより過去も同じです。
脂肪は体を動かす上ためのエネルギー源です。脂肪が無くなってしまうと体を動かすエネルギーが低下してしまいます。人は、貴重な脂肪を無駄にしないように皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えてきました。つまり、いつでも食事ができるとは限らないので、食事のときに余った脂肪を貯めてきたのです。本来は体を守るために脂肪がついています。しかし、飽食の時代においてその機能はかえって逆効果です。
脂肪は体を動かすために必要と言いましたが、脂肪を燃焼させる機会がないと体重を減らすことはできません。デスクワークも多くなっており、昔のように体を動かすことが無くなった人も少なくありません。エネルギーの消費量よりも、脂肪の供給の方が多くなることで太ってしまいます。体は、できるだけ脂肪を大切にしようと働くので、脂肪の供給を減らすか、エネルギー消費を増やさないと痩せることはできません。
しっかり食べて確実に痩せる方法がある？！
ダイエットで食を抜くというやり方がありますが、これだとダイエットを成功させることは難しくなります。これまで一定のエネルギーの元が体の中に入ってきていたのに、急に入らなくなると体は焦ります。今後も同じようにエネルギー源が入ってこなくなる可能性があるので、これまで以上に脂肪を蓄えようとします。これがダイエットでリバウンドしてしまう理由です。食を抜くことは返って食欲を促すことにつながってしまいます。
食べたものがすべて脂肪に変換されるわけではありません。脂肪の生成につながる栄養素は、脂肪や炭水化物、糖質などが中心です。これらの栄養分が少ない食事を心がけることによって同じ量の食事をしても脂肪の生成を抑制することができます。食事の量を減らさずダイエットをすることも可能です。ただし、食事の種類は見直す必要があります。脂肪を作る原因の栄養分の摂取を減らす献立を考えましょう。
しっかり食べても痩せる方法はもう一つあります。それはエネルギー消費量を増やすことです。人は何もしなくても基礎代謝によってエネルギーが消費されています。それ以外に運動をすることでもエネルギーは消費されているので、運動量を増やすこともダイエットに効果的です。同じ量の食事をしても、運動量を増やすことによって痩せることができます。食を変えて、運動量を増やすことがダイエットの近道です。
本気度マックスで痩せたいなら「運動」
運動する頻度
ダイエットを成功させるためには、運動する習慣をつけることがおすすめです。運動はエネルギーの消費を効率的に行うことができるので、余分な脂肪を減らすことができます。運動が好きな人なら問題ありませんが、ダイエットをする状況まで脂肪が増えた人だと運動が好きではない人も多くいます。ウォーキングのような軽い運動ですら、最初のうちは苦痛に感じるでしょう。運動が好きなら太ることもありません。
ダイエットの天敵は三日坊主です。しんどいと思いながら運動をしていると長続きしません。ダイエットのプログラムとして運動を取り入れる場合は、継続させるということを軸におく必要があります。1日にまとめて運動するよりも、毎日続けることの方が大事です。ダイエットのコツはリズムを作ることなので、最初10分でもいいので運動する習慣を身に付けましょう。仕事や学業に差し支えない範囲で行っていくことも意識しましょう。
最初のうちは運動することが苦痛でも、慣れてくると運動することが楽しくなってきます。運動が楽しくなるとダイエットも一気に前進するので、楽しみながらできる範囲で体を動かしましょう。ダイエットを始めるときは、重い腰を上げるので意志を強く持とうとします。自分を奮い立たせることは大切ですが、張り切りすぎると続かないので注意が必要です。続けるコツは、頑張り過ぎないことです。
1回にかける運動の時間
ダイエットで有効な運動には、無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動に代表されるのが筋肉トレーニングです。無酸素運動は10分以下と短い時間で行うことも多く、直接的に脂肪を燃焼させる効果は高くありません。しかし、筋肉をつけることによって体の代謝機能を高めることができるので、痩せやすい体を作ることは可能です。腹筋でも、バーベルでもよいので、1日10分前後を目安に行っていきましょう。慣れてきたら少しずつ時間を伸ばすことをおすすめします。
有酸素運動は、ウォーキングやジョギングなどになります。ダイエットを成功させるために有酸素運動は必須だと言われていますが、無酸素運動と違って脂肪を直接的に燃焼させることができます。ただし、有酸素運動で効果が出てくるまでには20分以上かかります。それ以下の時間の運動の場合だと脂肪を燃焼させることができないので注意が必要です。ダイエットのためには1回にかける運動の時間は20分以上を目指しましょう。それより長いのはもちろん大丈夫です。
無酸素運動と有酸素運動を合わせて行うことによって、脂肪をより効率的に減らしていくことができます。続けることが大事なので、ライフスタイルに適した運動を考えるようにしましょう。間隔が空いてしまうと、続かない可能性があります。また、運動には怪我のリスクがあるので気を付ける必要があります。特に日頃運動不足の人は体にかかる負担も大きくなるので注意が必要です。せっかく運動しても怪我をしてしまっては意味がありません。
ランニング？ウォーキング？水泳？
ダイエットにおすすめする運動として、ランニング、ウォーキング、水泳があります。ランニングは、比較的強度な運動を継続して行います。脂肪燃焼効率が高いことや筋肉をつけることができるので、代謝機能を上げる効果が期待できます。どこでも出来ることや、自分のペースで行うことができるのもメリットです。マラソン大会に出るなどの目標を設定することで持続性にも期待できます。運動が苦手な人にはきつく、体への負担も少なくないので気を付ける必要があります。
ウォーキングは、いろいろあるダイエットの運動の中で一番体への負担が少ない方法です。20分以上のウォーキングを心がければ、体の余分な脂肪はしっかり消費することができます。ただし、ランニングのように筋肉をつける効果は十分ではありません。代謝機能を高めるためには、さらに長い時間のウォーキングが必要です。他の運動方法に比べると効率面で劣ります。運動が苦手な人や、ダイエットの入りから始める運動としてはおすすめです。
水泳は、全身運動でなおかつ時間あたりのエネルギー消費量も大きいので効率的に痩せることができます。ウォーキングやランニングと比較して膝や腰にかかる負担が小さく、体の全身を使うので理想的な体型を作りやすいのもメリットです。一方で、水泳施設があるところに行く必要があるので、コストや手間がかかります。ウォーキングをベースにして、余裕があるときにランニングや水泳を入れるなど、複数の運動を取り入れるのもおすすめです。
少しの努力で痩せたいなら
食事から見直そう
ダイエットをするなら、食事の見直しも考える必要があります。食事を取らないというのはリバウンドのリスクがあるため、普段食べている食事の内容を見直しましょう。脂質、糖質、炭水化物が多い食材は控えるだけでも十分にダイエット効果を望めます。貯金ができない人が家計簿をつけて貯金ができるようになったという話しは珍しくありません。同じように、毎日どんな食事をしてカロリー摂取がどれくらいになっているか記録していくとよいでしょう。カロリーや食事を管理する便利なアプリも公開されています。まずは、自分の普段の食事を知ることから始めることが大事です。
食事の見直しで気を付けることは、早く食べないようにすることです。人は食べてから満腹と感じるまでにタイムラグがあります。早食いになればなるほど、食べてから満腹をかじるまでの時間が長くなってしまうので、本来よりも食べ過ぎてしまいます。早食いの人は、食事のスピードを見直すだけで一定のダイエット効果を望むことができます。できれば、食べる時間も記録して早食いにならないように自己管理しましょう。
ダイエットに成功しない人は、間食が多いという特徴があります。メインの食事の量を減らすことによって空腹感が増して間食してしまうのも一例です。メインの食事と比べると間食は軽視されがちです。しかし、間食が増えてくるとメインの食事よりもたくさん食べていることがあります。間食しないように心がけることが大事で、メインの食事を減らすことより間食を辞めることを優先させましょう。
「置き換えダイエット」という考え方
食の見直しのダイエットで有効な方法として注目されているのが、置き換えダイエットです。食事の代わりに、スムージーや置き換えダイエットのために開発された食事を取ります。置き換えダイエットのメリットは、食事を抜くことなくダイエットができることです。食を抜くことがないので、体が危機感を覚えることもありません。また、体に必要な栄養分だけを集中的に取ることによって余分な栄養分の摂取を抑えることができます。
置き換えダイエットをする場合は、どんな食品と置き換えるのかがポイントです。長続きさせるコツは「美味しい」「安い」「腹もちの良さ」の三点になります。特にドリンクで置き換える場合は食味が大切で、食事の代わりになるような美味しさが重要です。毎日続けると飽きてくるので、バリエーションを豊富にすることもおすすめします。いかに、本来の食事と置き換えした食事を錯覚させることができるかが長続きさせるポイントです。
置き換えダイエットも効果が出るまでには時間がかかります。置き換えダイエットで使っている食事の方が普段の食事より高価だと金銭的な負担が大きくなってしまい長続きしません。逆に、普段の食事よりも安価だとダイエットの効果に加えて、節約効果も得られます。一石二鳥になれば、ダイエットに対してのモチベーションも上げることができます。また、腹もちが良いものを選ぶことも大事です。腹もちが悪いと間食が増えてしまって逆効果になるので気をつけましょう。
効果的なダイエット中の食事
ダイエットは、食事を見直すことをおすすめします。効果的なダイエット中の食事に共通しているのはカロリーが少ないものです。さらに腹もちが良いものだと、間食も減らすことができるので効率的なダイエットが望めます。肉類や油を使った料理は総じてカロリーが高めです。多少は大丈夫ですが、過剰摂取にならないように気をつけましょう。
まずは、野菜類を多く摂取しましょう。野菜には食物繊維が多く含有されていますが、食物繊維の働きによって腸の働きを活発化させることができます。腸が活発化すると、代謝が向上するので脂肪を効率的に燃焼させることができます。他にも健康や美容に効果がある栄養分が豊富に含まれています。カリウムも多いので、塩分を減らして体のむくみの解消効果も期待されます。きのこ類は、低カロリーでなおかつ腹もちがよいのでおすすめします。特にシイタケやエリンギなどは腹もちがよく、栄養分も豊富に含まれています。
フルーツは糖類が多く含まれているのでダイエットに向いてないと思われがちですが、果物に含有されている糖分は肥満の原因になりにくい糖分です。それよりもダイエット効果の方が高いので、ダイエット中は積極的にフルーツの摂取をおすすめします。特にグレープフルーツやリンゴ、バナナなどは栄養分も豊富に含まれているのでおすすめです。置き換えダイエットで、フルーツに置き換えるのもよいでしょう。
おすすめのサプリ
ドクターダイエットα
人気のサプリメント会社が販売しているダイエットサプリです。太りやすく痩せにくいとされているコレステロールケア、体の代謝に関わるトリプル配合、食物繊維によるデトックス効果が十分に感じられます。他にもダイエットに効果がある栄養分が凝縮されており、美容も意識しながらダイエットを進めていくことができます。体の根本からケアし、痩せやすい体質作りもサポートしてくれます。美容効果を求めて購入する人もたくさんいます。
男女ともに使用できるダイエットサプリで、口コミやレビューの評価も上々です。ただし、サプリだけ飲んで痩せられるわけではありません。あくまで痩せやすい体つくりのサポートなので、食生活の改善や適度な運動をすることも必要です。また、過剰摂取は副作用の発現リスクを高めるため、用法や用量をきちんと守って飲用するようにしましょう。公式サイトから購入できる他、大手ショッピングサイトからも購入することができます。
チアシード サプリメント
チアシードは、中南米原産のしそ科の植物の種です。しそと言えば、日本においても健康な食材としてのイメージがありますが、チアシードも古代アステカから健康食材として伝わってきました。タンパク質やアミノ酸、ビタミンなどの栄養分を豊富に含んでいます。このサプリメントはチアシードを使用しており、ヘルシーをサポートします。ダイエットだけでなく、健康や美容面でも注目されている商品です。原材料の受入れから製造、出荷までの工程に一定の品質があることを証明するGMPもあります。
人気ダイエットサプリメントということもあり、実際に使って効果が現れたという声は多くあります。効果については個人差があり、すぐに効果が出たという声もあれば、使い続けて少しずつ効果が発現したという声もあります。続けることが大事ですが、ダイエットサプリとしては比較的リーズナブルな金額で設定されているので、続けやすいメリットもあります。食生活の改善や、運動と合わせて摂取すると効果も倍増します。
ギュッと酵素粒 90種類の野草発酵エキス
ダイエットで注目されている酵素がたくさん使用されているサプリです。酵素が不足すると太りやすい体質や健康のバランスが崩れやすいと言われています。酵素にはデトックス効果もあるので、体内の代謝を上げて老廃物の排出を促してくれます。90種類の酵素が配合されており、野菜から抽出される天然酵素を使っています。免疫力や新陳代謝、腸内環境の整備などに効果があると謳っています。
酵素だけでダイエットできるわけではありません。酵素は痩せやすい体質作りをサポートしてくれる栄養分なので、痩せるためには食生活の見直しをする必要もあります。サプリを摂取してから効果が出てくるまでには時間がかかるので、続けることが必要です。使用されている野菜は安心安全の原料です。体内に取り入れるものであることを考えると、含有されている成分に信頼性があるのはメリットです。
ダイエット中でも食べられる食材
ダイエット中のおやつに最適な「ドライブルーツ」
ダイエットにおいて間食はできるだけ避けたいものです。しかし、間食が習慣化してしまっていると間食を急に辞めるのはリバウンドの原因にもつながります。そこでおすすめするのがドライフルーツを間食代わりに食べることです。ドライフルーツは栄養素が高く、カロリーは低いのでダイエットに最適です。食物繊維が多く含まれているので、腹もちもよいです。
ドライフルーツにもさまざまな種類があります。油で揚げて水分を抜いているものだと、思っている以上にカロリーが高いので注意が必要です。ノンオイルで仕上げたもの、天日干ししたものなどがよいでしょう。ドライフルーツを朝ごはんや昼ごはんの置き換えダイエットとして使うのも効果的です。また、体に良いからと言って食べ過ぎはよくありません。1日に80gぐらいが上限だと言われているので気をつけましょう。
しっかりと栄養補給ができる「ゆで卵」
ダイエットの方法の一つにゆでたまごダイエットがあります。ゆで卵と言えば、高カロリーで、高コレステロールの食べ物というイメージがありますが、実際のところは1個あたり90カロリー程度しかありません。なおかつ、ゆで卵は腹もちがよいので、ダイエットに適しているというわけです。お菓子の代わりにゆで卵を食べるのも良し、肉と卵を置き換えるのも有りです。
ゆで卵ダイエットのコツは、できるだけ固い卵を食べることです。固い方が腹もちは良くなります。ただし、ゆで卵を食べすぎるとコレステロールの過剰摂取になってしまうので注意が必要です。ゆで卵は栄養分が豊富ですが、栄養分のバランスはよくありません。ゆで卵だけでは必要な栄養分が不足してしまいます。野菜と合わせて摂取するとよいでしょう。
ナッツ類で食物繊維と脂肪を抑える「ナッツ類」
ナッツ類はお酒のおつまみというイメージがありますが、栄養分がたっぷり含まれている食材です。ビタミンやオレイン酸、オメガ三脂肪酸なども多く含有されています。ナッツ類に含まれている不飽和脂肪酸は、脂肪の生成を抑制する働きがあります。血液中のコレステロールを下げる働きもあるので、ダイエットにも効果的です。
また、健康や美容にいい食材としても注目されています。ダイエットをすると栄養不足に陥りやすいですが、ナッツ類をダイエットに取り込んでいくことによってバランスよくダイエットができます。食物繊維も豊富に含まれているので、腹もちがよいことや便秘の解消効果なども期待されます。ナッツ類を選ぶ場合は、酸化してない新鮮なものを選ぶようにしましょう。保存するときは、冷蔵庫に入れて空気に触れさせないことが大事です。
まとめ
ダイエットは期間が短ければ短いほど、リバウンドのリスクが高まります。長期的に痩せていくことを考えて、ライフプランにも組み込んでいきましょう。最終的な目標を立てることは大事ですが、目先の小さな目標をいくつか立てることもおすすめです。成功体験を積み重ねることがダイエットに成功するコツになります。
ダイエット方法はいろいろありますが、バランスの良い食生活と運動を心がけるようにしましょう。共通しているのは痩せることよりも痩せた後の維持の方が大変であることです。痩せることだけでなく、痩せてどうなりたいかということも頭の中で考えて、ダイエットを進めていくようにしましょう。
